Share

Training & Ernährung

Ernährung: acht Tipps um nach den Feiertagen wieder auf Kurs zu kommen

Zuviele Plätzchen über Weihnachten gegessen? So startest du dennoch optimal ins neue Jahr!

Die Feiertage stecken voller Versuchung und Genuss. Viele Radsportler haben da so ihre Schwierigkeiten, ihren Trainings- und Ernährungsplan durchzuziehen.

Es ist auch völlig in Ordnung, die Weihnachts- und Neujahrstage richtig zu genießen, sind sie doch Balsam für die Seele. Aber wie kommst du im Januar schnell wieder auf deinen geplanten Trainingskurs?

Hier haben wir ein paar gute Tipps für dich, wie du dein Training und deine Ernährung in der Zeit nach den Feiertagsgelagen wieder so gestalten  kannst, dass du deine Ziele für die kommende Saison erreichst.

Du hast dich über die Feiertage mal gehen lassen? Kein Problem, mit unseren Tipps kommst du schnell wieder auf Kurs! (Foto: Etixx)

Limitiere den Genuss von ungesunden Lebensmitteln

Die Feiertage sind von süßen Leckereien, großen Portionen und manchmal viel Alkohol gekennzeichnet. Es ist wichtig, dass du nach deiner verdienten Pause so schnell wie möglich wieder mit dem regulären Trainingsgeschäft fortfährst, denn je länger du dich gehen lässt, desto schwieriger wird es, wieder in deine gewohnte Routine zurückzufinden.

 

Oft bist du nach Weihnachten um eine Menge essbarer Präsente reicher, die du dir sonst vielleicht nie gekauft hättest. Schokolade, Lebkuchen und Wein – Dinge eben, denen man schwer widerstehen kann, und doch solltest du standhaft bleiben und sie verschlossen lassen. Vielleicht freut sich ja ein Bekannter oder Nachbar darüber? Wenn du dich dennoch entschließt, deine essbaren Geschenke zu öffnen und ihrer Bestimmung zuzuführen, tu es mit Freunden! Einerseits ist geteilte Freude doppelte Freude und andererseits bleibt dann nicht mehr so viel Möglichkeit für dich, der Völlerei zu frönen.

Den Alkoholkonsum zurückzuschrauben ist ebenfalls essenziell, um in Training und Ernährung wieder auf den richtigen Kurs zu kommen. Alkohol hat nicht nur jede Menge Kalorien, die sehr effektiv dafür sorgen, dass du immer fetter statt fitter wirst, sondern wirkt sich auch negativ auf den Wasserhaushalt und deine allgemeine Gesundheit und Leistungsfähigkeit aus.

Setze dir realistische Ziele

Bleibe realistisch, wenn es darum geht, dir Trainings- und Ernährungsziele zu setzen. Wenn du zu enthusiastisch anfängst, kann das bedeuten, dass du schon Ende Januar keinen Bock mehr auf das harte Programm hast und aufgibst.

Stell sicher, dass du so früh wie möglich wieder mit deinem üblichen Trainingsplan fortfährst. Nur konstantes Training kann dafür sorgen, dass du Muskelmasse auf- und Fettpolster wieder abbaust. Übrigens ist nicht jeder Gewichtsverlust auf Fettverlust zurückzuführen: Ohne richtiges Training kann es sein, dass du Gewicht verlierst, weil Muskelmasse abgebaut wird.

Aber anstatt es zu übertreiben, weil du das Gefühl hast, du müssest die Völlerei der Feiertage durch ein übertriebenes Trainingspensum kompensieren, solltest du dich an einen realistischeren Plan halten. Das gilt auch für Ernährungsziele! Für ordentliches Training musst du die Kraftstofftanks in deinen Muskeln gefüllt halten, insbesondere für die langen Sessions, bei denen du genügend Kohlehydrate getankt haben solltest. Rigoroses Fasten ist da kontraproduktiv.

Du solltest auch beim Abnehmen darauf achten, realistisch zu bleiben. Wir empfehlen, keinesfalls zu versuchen, mehr als 500 Gramm pro Woche abzuspecken. 500 Gramm pro Woche entsprechen ungefähr einem Kaloriendefizit von 500 pro Tag. Beginn damit, Aufzeichnungen über deine Ernährung zu führen, das hilft dabei, deine Ziele zu erreichen.

Halte dich nach den Festtagen an einen realistischen Trainingsplan (Foto: Tim de Waele/EQS)

Training auf nüchternen Magen

Wie wir oben herausstellen, ist es wichtig, dass du für das Training gut ernährt bist. Bei einem Ausritt niedriger Intensität am frühen Morgen kann es physiologisch aber günstig sein, diesen auf nüchternen Magen durchzuführen. Im nüchternen Zustand kannst du deinem Körper beibringen, auf seine Fettreserven zurückzugreifen, was hilft, ein wenig des Feiertagsspecks loszuwerden.

Wichtig ist, dass du die nüchternen Einheiten auf zwei bis drei Mal pro Woche beschränkst, sie mit geringer bis mittlerer Intensität betreibst und das nicht länger als jeweils 90 Minuten. Wenn du es partout nicht hinkriegst, ganz nüchtern auf die Piste zu gehen, hilft ein möglichst proteinreiches Frühstück gegen den Hungerschmerz. Mehr über das Training auf nüchternen Magen erfährst du in diesem Artikel.

Kehre zu einer ausgewogenen Ernährung zurück

Nach der ungezügelten Weihnachtsvöllerei ist es wieder Zeit, zu einer ausgewogenen und gesunden Ernährung zurückzukehren. Fülle jede Mahlzeit mit gesunden Zutaten und versuche die Finger von ungesunden Dickmachern zu lassen.

Hochwertige Proteine helfen dabei, dich lange satt zu halten und komplexe Kohlehydrate, die langsam abgebaut werden (die mit dem niedrigen glykämischen Index GI) stellen eine langfristige Energieversorgung sicher und helfen dir dabei, nicht schwach zu werden und zu einem Snack zu greifen. Beispiele für Lebensmittel mit komplexen Kohlehydraten sind Vollkorngetreide und Hülsenfrüchte.

Wenn du über die Feiertage ein paar Lebkuchen zuviel genascht hast, solltest du jetzt wieder mit einer ausgewogenen, gesunden Ernährung anfangen. (Foto: Martin Cathrae/Creative Commons)

Deine Mahlzeiten sollten viel frisches Obst und Gemüse und wenig gesättigte Fettsäuren enthalten. Vermeide Fett jedoch nicht ganz. Zwei oder drei Portionen pro Tag mit ungesättigten Fettsäuren, wie sie beispielsweise in Nüssen oder Avocado enthalten sind, halten dich gesund und stellen Energie auf den langen Fahrten zur Verfügung.

Iss wenig und öfter

Es ist die übliche Denkweise, dass eine effektive Abnehmstrategie das Auslassen ganzer Mahlzeiten beinhaltet, doch das ist falsch. Weniger, aber dafür öfter zu essen sorgt dafür, dass dein Blutzuckerspiegel nicht in den Keller geht und du daraufhin Heißhunger auf Süßigkeiten entwickelst. Außerdem stellst du so sicher, dass du immer genügend Energie für dein Training hast.

Jede Reduktion der Nahrungsmenge, die du aufnimmst, sollte sich über den ganzen Tag und alle Mahlzeiten verteilen. Versuche also nicht, gleich ganze Mahlzeiten ausfallen zu lassen. So mancher versucht durch Crash-Diäten und die durch sie verursachten Kaloriendefizite schnell an Gewicht zu verlieren. Das mag für wenige funktionieren, ist aber nicht die beste Abnehmstrategie und kann deinen Körper in einen Notzustand bringen, in dem er seine wertvollen Fettreserven zu konservieren und langfristig wieder aufzubauen versucht.

Wenn du wieder in deiner normalen Trainingsroutine bist, musst du regelmäßig essen, um den Trainingseffekt zu maximieren.

Mach nicht den Fehler, dich weniger zu erholen um mehr Kalorien zu verbrennen. (Foto: Etixx)

Stelle sicher, dass du dich ausreichend erholst

Nach deinen Trainingseinheiten solltest du eine ordentliche Mahlzeit zu dir nehmen. Eine Mahlzeit nach dem Training auszulassen scheint wie ein einfacher und schneller Weg, Kalorien einzusparen, doch es ist sehr wichtig, deinen Körper in der Erholungsphase mit genügend Nährstoffen zu versorgen.

Richtiges Essen und ausreichende Erholung ermöglichen dir, in den folgenden Sessions intensiver trainieren zu können und das wiederum hat in vielen Fällen ein größeres Kaloriendefizit zur Folge, als das Auslassen einer Mahlzeit. Ganz zu schweigen vom besseren Trainingsreiz. Deine Mahlzeit nach dem Training sollte Kohlehydrate enthalten, die die Glykogenspeicher in deinen Muskeln wieder auffüllen und Proteine, die für das Muskelwachstum essenziell sind.

Sei vorbereitet

Es ist wichtig, dass du deine Ernährung gut planst. Wenn du eine lange Trainingssession vor dir hast, mach dir ein paar Gedanken, wie viel Nahrungsmittel du mitführen solltest, um ausreichend Energie zuzuführen und unterwegs nicht gezwungen zu sein, auf ungesündere Optionen, etwa Süßigkeiten, zurückzugreifen.

Deine Ernährung gleich ein paar Tage im Voraus zu planen ist vorteilhaft, denn es verschafft dir das gute Gewissen, vorbereitet zu sein und ermöglicht dir, entsprechende Nahrungsmittel rechtzeitig zu beschaffen. Wenn dir wirklich mal die Zeit fehlt und dauernd am Rotieren bist, kannst du auf Shakes zurückgreifen, um einen optimalen Ernährungslevel zu halten. Wir raten außerdem dazu, immer einen ernährungsphysiologisch hochwertigen Snack dabei zu haben, damit du der Versuchung nicht nachgeben musst, ungesundes Zeug in dich hineinzustopfen, wenn der Hunger doch einmal beißt.

Plane deine Mahlzeiten im Voraus, damit du während des Trainings keinen Heißhunger auf Junk Food bekommst.

Verliere nicht den Mut

Sei nicht gleich verzweifelt, wenn du eine kleine Gewichtszunahme über die Feiertage festgestellt hast. Wenn du der Versuchung ein paar Tage nachgibst und es nicht völlig übertreibst, werden dich die ganzen Festtagsleckereien nicht weiter in deinem Training zurückwerfen.

 

Wenn du nach Weihnachten und Silvester schnell wieder in deinen üblichen Ernährungs- und Trainingsplan zurückfindest, wirst du schon in kurzer Zeit wieder dein Bestes im Sattel geben können.

Newsletter Terms & Conditions

Please enter your email so we can keep you updated with news, features and the latest offers. If you are not interested you can unsubscribe at any time. We will never sell your data and you'll only get messages from us and our partners whose products and services we think you'll enjoy.

Read our full Privacy Policy as well as Terms & Conditions.

production