Limitiere den Genuss von ungesunden Lebensmitteln

Die Feiertage sind von süßen Leckereien, großen Portionen und manchmal viel Alkohol gekennzeichnet. Es ist wichtig, dass du nach deiner verdienten Pause so schnell wie möglich wieder mit dem regulären Trainingsgeschäft fortfährst, denn je länger du dich gehen lässt, desto schwieriger wird es, wieder in deine gewohnte Routine zurückzufinden.

Stell sicher, dass du so früh wie möglich wieder mit deinem üblichen Trainingsplan fortfährst. Nur konstantes Training kann dafür sorgen, dass du Muskelmasse auf- und Fettpolster wieder abbaust. Übrigens ist nicht jeder Gewichtsverlust auf Fettverlust zurückzuführen: Ohne richtiges Training kann es sein, dass du Gewicht verlierst, weil Muskelmasse abgebaut wird.

Aber anstatt es zu übertreiben, weil du das Gefühl hast, du müssest die Völlerei der Feiertage durch ein übertriebenes Trainingspensum kompensieren, solltest du dich an einen realistischeren Plan halten. Das gilt auch für Ernährungsziele! Für ordentliches Training musst du die Kraftstofftanks in deinen Muskeln gefüllt halten, insbesondere für die langen Sessions, bei denen du genügend Kohlehydrate getankt haben solltest. Rigoroses Fasten ist da kontraproduktiv.

Training auf nüchternen Magen

Wie wir oben herausstellen, ist es wichtig, dass du für das Training gut ernährt bist. Bei einem Ausritt niedriger Intensität am frühen Morgen kann es physiologisch aber günstig sein, diesen auf nüchternen Magen durchzuführen. Im nüchternen Zustand kannst du deinem Körper beibringen, auf seine Fettreserven zurückzugreifen, was hilft, ein wenig des Feiertagsspecks loszuwerden.

Wichtig ist, dass du die nüchternen Einheiten auf zwei bis drei Mal pro Woche beschränkst, sie mit geringer bis mittlerer Intensität betreibst und das nicht länger als jeweils 90 Minuten. Wenn du es partout nicht hinkriegst, ganz nüchtern auf die Piste zu gehen, hilft ein möglichst proteinreiches Frühstück gegen den Hungerschmerz. Mehr über das Training auf nüchternen Magen erfährst du in diesem Artikel.

Kehre zu einer ausgewogenen Ernährung zurück

Nach der ungezügelten Weihnachtsvöllerei ist es wieder Zeit, zu einer ausgewogenen und gesunden Ernährung zurückzukehren. Fülle jede Mahlzeit mit gesunden Zutaten und versuche die Finger von ungesunden Dickmachern zu lassen.

Deine Mahlzeiten sollten viel frisches Obst und Gemüse und wenig gesättigte Fettsäuren enthalten. Vermeide Fett jedoch nicht ganz. Zwei oder drei Portionen pro Tag mit ungesättigten Fettsäuren, wie sie beispielsweise in Nüssen oder Avocado enthalten sind, halten dich gesund und stellen Energie auf den langen Fahrten zur Verfügung.

Iss wenig und öfter

Es ist die übliche Denkweise, dass eine effektive Abnehmstrategie das Auslassen ganzer Mahlzeiten beinhaltet, doch das ist falsch. Weniger, aber dafür öfter zu essen sorgt dafür, dass dein Blutzuckerspiegel nicht in den Keller geht und du daraufhin Heißhunger auf Süßigkeiten entwickelst. Außerdem stellst du so sicher, dass du immer genügend Energie für dein Training hast.

Jede Reduktion der Nahrungsmenge, die du aufnimmst, sollte sich über den ganzen Tag und alle Mahlzeiten verteilen. Versuche also nicht, gleich ganze Mahlzeiten ausfallen zu lassen. So mancher versucht durch Crash-Diäten und die durch sie verursachten Kaloriendefizite schnell an Gewicht zu verlieren. Das mag für wenige funktionieren, ist aber nicht die beste Abnehmstrategie und kann deinen Körper in einen Notzustand bringen, in dem er seine wertvollen Fettreserven zu konservieren und langfristig wieder aufzubauen versucht.

Richtiges Essen und ausreichende Erholung ermöglichen dir, in den folgenden Sessions intensiver trainieren zu können und das wiederum hat in vielen Fällen ein größeres Kaloriendefizit zur Folge, als das Auslassen einer Mahlzeit. Ganz zu schweigen vom besseren Trainingsreiz. Deine Mahlzeit nach dem Training sollte Kohlehydrate enthalten, die die Glykogenspeicher in deinen Muskeln wieder auffüllen und Proteine, die für das Muskelwachstum essenziell sind.

Sei vorbereitet

Es ist wichtig, dass du deine Ernährung gut planst. Wenn du eine lange Trainingssession vor dir hast, mach dir ein paar Gedanken, wie viel Nahrungsmittel du mitführen solltest, um ausreichend Energie zuzuführen und unterwegs nicht gezwungen zu sein, auf ungesündere Optionen, etwa Süßigkeiten, zurückzugreifen.

Deine Ernährung gleich ein paar Tage im Voraus zu planen ist vorteilhaft, denn es verschafft dir das gute Gewissen, vorbereitet zu sein und ermöglicht dir, entsprechende Nahrungsmittel rechtzeitig zu beschaffen. Wenn dir wirklich mal die Zeit fehlt und dauernd am Rotieren bist, kannst du auf Shakes zurückgreifen, um einen optimalen Ernährungslevel zu halten. Wir raten außerdem dazu, immer einen ernährungsphysiologisch hochwertigen Snack dabei zu haben, damit du der Versuchung nicht nachgeben musst, ungesundes Zeug in dich hineinzustopfen, wenn der Hunger doch einmal beißt.

Wenn du nach Weihnachten und Silvester schnell wieder in deinen üblichen Ernährungs- und Trainingsplan zurückfindest, wirst du schon in kurzer Zeit wieder dein Bestes im Sattel geben können.