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Training & Ernährung

Nackenschmerzen beim Rennradfahren: Was tun?

Verspannungsschmerzen im Nacken lassen lange Ausfahrten zur Qual werden. Mit diesen Tipps kann man den Beschwerden entgegenwirken.

RadsportlerInnen nehmen auf dem Rennrad eine sehr unnatürliche Haltung ein, die eine ungewohnte und starke Belastung auf die Nackenwirbel und -muskulatur ausübt. Die Überbeanspruchung kann zu Schmerzen führen, welche wiederum den Spaß am Sport beeinträchtigen.

Vor allem bei einem Neueinsteiger in den Rennradsport kann es vorkommen, dass Schmerzen im Nacken auftreten. Der ganze Köper muss sich an die ungewohnte Position auf dem Rennrad gewöhnen. Aber nicht nur. Auch erfahrene RadsportlerInnen können Verspannungen quälen.

Die sportliche und tief vornübergebeugte Haltung ist sehr ungewohnt und unnatürlich für uns Menschen. Die Muskeln und Wirbel in den Schultern und im Nacken werden stark gefordert und ermüden schnell. Es kommt zu Verspannungen und Schmerzen durch Muskelanspannungen, Belastung der Wirbelgelenke und Kompression der Nerven.​

Sobald die Ausfahrt zu Ende ist und man wieder aufrecht steht und geht, entspannen sich die Muskeln und die Schmerzen lassen nach. Bei wiederholter Belastung kann sich die Anspannung über einen längeren Zeitraum aufbauen. Es kommt im Alltag zu permanenten Verspannungen und Schmerzen.

Das Problem: Wieweit kann man Unbequemlichkeiten in Kauf nehmen, um den Luftwiderstand auf dem Rennrad zu verringern und schneller zu sein? Ab wann wird der Schmerz unerträglich und Komfort nimmt einen höheren Stellenwert an? Auf solche Fragen gibt es keine einheitliche Antwort. Aber es gibt ein paar Dinge, die du beachten und ändern kannst, um Schmerzen zu verringern und vorzubeugen.

Aerodynamik oder Komfort?

Je tiefer du über dem Lenker sitzt und je länger du unterwegs bist, um so höher ist die Belastung auf deinen Nacken. Welche Position dir letztendlich zusagt und am wenigsten Probleme bereitet, hängt unter anderem von deinem Fahrverhalten, deinen Ansprüchen und deinen körperlichen Voraussetzungen ab, und von der Dauer deiner Ausfahrten.

Jemand, der kurze Rennen auf dem Fahrrad bestreitet braucht eine aggressivere Sitzposition und beansprucht seine Nacken- und Schultermuskulatur für einen kürzeren Zeitraum als ein Hobbyfahrer, der in erster Linie längere Ausfahrten oder Marathons plant. ​​

Bei einem Neukauf lohnt es sich deshalb, sich über den Haupteinsatz des Rennrads im klaren zu sein, um Problemen vorzubeugen. Anstatt der klassischen, gestreckten Rennradgeometrie bieten viele Hersteller auch Modelle, die durch ein kürzeres Ober- und längeres Steuerrohr für eine aufrechtere Haltung sorgen. Ein gutes Bike-Fitting mit Hinblick auf individuelle Bedürfnisse (z.B. Wettkampf oder Marathons) und Ansprüche kann Fehleinstellungen korrigieren und Problemen entgegenwirken.

Wenn es bei deinem derzeitigen Fahrrad zu Problemen kommt oder du vielleicht längere Ausfahrten planst, kannst du durch kleine Veränderungen Erleichterung schaffen. Oft reichen nur ein paar Zentimeter, um den Druck auf deine Wirbel und Muskeln im Nackenbereich zu verringern. Ein kürzerer, steilerer Vorbau kann deinen Nacken erheblich entlasten: Der Kopf muss nicht mehr stark in den Nacken gelegt werden, um die Straße überblicken zu können.

Immer recht entspannt

Ein passendes Fahrrad kann Problemen in der Nackenmuskulatur vorbeugen und gegebenenfalls beheben. Aber die beste auf dich abgestimmte Haltung kann deine Schmerzen nicht lindern, wenn du verkrampft auf dem Fahrrad sitzt. Daher versuche, deine Hände immer entspannt und locker auf dem Lenker und Bremsgriffen ruhen zu lassen, damit keine unnötige Anspannung der Armmuskulatur zu Verspannungen im Schulter- und Nackenbereich führt.

Regelmäßige Mobilitäts- und Kräftigungsübungen und Massagen können Verspannungen vorbeugen und lindern. (Foto: Unsplash/E. Vittoriosi)

Der Verspannung aktiv vorbeugen

Das Fahrrad und die unnatürliche Körperhaltung sind nicht die einzigen Hauptverantwortlichen, wenn du mal wieder auf einer langen Ausfahrt unter Verspannungsschmerzen leidest. Als Radsportler bist du auch eine entscheidende Schwachstelle: Wenn du viel Rad fährst, belastest du deinen Körper sehr einseitig und die Kräftigung deiner Schulter- und Nackenmuskulatur wird schnell vernachlässigt. Dabei wird gerade diese Muskulatur beim Radfahren stärker beansprucht als angenommen.

Mobilisations – und Kräftigungsübungen, die deinen Nackbereich beweglicher und kräftiger machen,  sollten daher in deinem Trainingsplan stehen. Das gilt vor allem nach einer längeren Pause vom Radfahren oder wenn du dich auf längere Strecken vorbereitest. Ein paar einfache Übungen, die regelmäßig ausgeführt werden, können schon nach kurzer Zeit einiges bewirken.

Wenn du während einer Ausfahrt spürst, dass sich im Schulterbereich Verspannungen aufbauen, kannst du dem während der Fahrt entgegenwirken, in dem du ein paar Lockerungsübungen durchführst. Du kannst zum Beispiel aus dem Sattel gehen, abwechselnd deine Hände und Arme ausschütteln oder den Rücken in Hohlkreuzhaltung durchstreckst. Gegen eine längere Pause bei der Eisdiele oder beim Bäcker ist auch nichts einzuwenden.

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