Ciao schwere Beine!

In der Therapie wird die Elektrostimulation schon seit Jahrzenten eingesetzt und das weltweit bei unzähligen Therapeuten, Chiropraktikern, Sportmedizinern oder sogar beim Hausarzt wird die Technik mit niederfrequenten Impulsen eingesetzt. Dort kommt der Fachbegriff TENS (Transkutane Elektrische Nervenstimulation) ins Spiel, bei dem es primär um Entspannung und Schmerztherapie geht. Wer schon einen schweren Crash mit dem Rad hatte, hat vielleicht auch schon erste Erfahrungen sammeln können. TENS ist oft Bestandteil moderner EMS-Geräte, doch diese können weitaus mehr.
Relativ verwandt sind dazu die Programme aus dem Wellness- und Recoverybereich. Auch hier wird mit sehr angenehmen, niederfrequenten Programmen über 20-30 Minuten direkt am Muskel eine sehr tiefe Entspannung aktiviert, die Durchblutung deutlich erhöht und der Muskel schnell spürbar entkrampft. Angewandt nach einem harten Training oder Wettkampf ähnelt das Resultat einer guten Massage. Viele Sportler berichten aber von einer größeren Tiefenwirkung durch EMS. Die Regeneration läuft somit schneller ab und bekannte Probleme wie die Restless legs, Schwere Beine, sollen so der Vergangenheit angehören.

Einfache, beschleunigte Regeneration
Erst seit etwa 3 Jahren gibt es Sportgeräte ohne lästige Verbindungskabel zwischen Steuergerät und Elektrode, die dem Athleten ermöglichen das Gerät auch im Training zu nutzen und so die Effektivität zu steigern. Für uns als Radsportler fallen dabei direkt die beiden Primärmuskeln am Oberschenkel Quadrizeps und sein Gegenspieler auf der Oberschenkrückseite. Wadenmuskel und Schienbeinmuskel gehören ebenso zu den geforderten Muskeln im Radsport. Abgesehen davon sind natürlich Nacken-, Rücken-, Schulter- und Armmuskulatur mehr oder minder ebenfalls gefordert und ein Plus an Stabilität und Kraft wirkt sich oft positiv auf den kompletten Muskelapparat aus. Wer sich auf Bergrennen spezialisiert, hat andere Trainingsziele als ein Allrounder oder Kriterienfahrer und setzt auch beim Training und der Regeneration andere Akzente.
Von der beschleunigten Regeneration profitieren alle Fahrer. Wird EMS als Trainingsbooster eingesetzt, ergeben sich vor allem für jene Fahrer deutliche Vorteile, die um die Bedeutung muskulärer Gegenspieler (Antagonisten) und der Stützmuskulatur wissen und diese gezielt ins Training einbeziehen wollen. Mit recht geringem Zeitaufwand und im Wesentlichen durch Eigengewichtstraining bzw. teilweise sogar ohne Übungen, lässt sich mit EMS eine Verbesserung der Konstitution erreichen.
Das ist die Aussage der Hersteller, die wir aber in den letzten Jahren wiederholt mit Testgeräten belegen konnten. Es gibt zahlreiche Studien mit Belegen für die erfolgreiche Anwendung von EMS / NMES im Sport als trainingsunterstützendes System. Letztlich hängt der individuelle Nutzen und die Effizienz aber von der tatsächlichen und effektiven Einbindung in den Trainingsbetrieb, sowie die ganz gezielte Anwendung ab.

Der Powerdot im Radsport 
Das aktuell smarteste Gerät auf dem Weltmarkt kommt vom kalifornischen Start-up Powerdot und steht in direkter Konkurrenz zum etablierten Anbieter Compex, der über die letzten 15 Jahre viele Radsportlerherzen erobert hat, die Regeneration und in vielen Fällen auch die Reha nach Unfällen positiv beeinflusste. Wir erinnern an 2014 zum Thema Alberto Contador und seiner Blitzheilung nach der Tour de France, die bekanntlich in einem Vuelta-Sieg mündete. Teil seiner unfassbar schnellen Genesung war der Einsatz von EMS.
Weitere Geräte gibt es von BlueTens oder Saneo, die prinzipiell auch für Trainingszwecke eingesetzt werden können. Mit dem Powerdot erhielten wir ein Gerät, dass uns aber weitaus mehr beeindruckte, da es ganz gezielt für den Trainingsbetrieb hin entwickelt wurde und dabei einfach zu bedienen ist. Muss man sich bei den Mitbewerben durch ein riesiges Sammelsurium an Programmen wühlen und mit der Funktionsweise vertraut machen, setzten die Entwickler von Powerdot den Schwerpunkt auf eine intuitive Benutzerführung über das Smartphone und der Minimierung der Programmliste auf aktuell 10 Programme in den Bereichen Regeneration, Training und Wellness. Laut Powerdot wird das Menü mit dem nächsten Update noch einmal etwas umstrukturiert und enthält dann auch TENS-Programme zur Schmerzbehandlung.

Hier gehts zum Artikel, wie Lawson Craddock nach seinem Sturz in der Tour de France durch Powerdot rekordschnell regenerierte.

Training mit dem Powerdot 
Der eindeutige Vorteil des mit dem SP8.0 von Compex verglichenen Powerdot-Systems ist definitiv das deutlich geringere Gewicht bei gleicher Funktion, welches den Einsatz auch auf einer Rolle oder dem Spinningrad, beim Krafttraining deutlich angenehmer macht. Die Powerdot-Pods müssen nicht mit einer zusätzlichen Bandage gegen Lösen oder gar Herabfallen gesichert werden und erzeugen somit auch weder Kompression, noch Druckstellen und auch kein Schwitzen. Bei unserem Test im Kraftausdauer-Training auf einem Spinningbike hielten sie im Stehen wie im Sitzen problemlos auf der Elektrode. Die Steuerung per Bluetooth klappt auch über 10m noch sehr gut, macht aber wohl nur im Regenerationsbetrieb Sinn, wenn man nämlich die Intensität nicht ändern will und inmitten des Programms auf Wanderschaft geht.
An der Kraftstation im Fitnessstudio sorgt der Powerdot schnell für neugierige Blicke und offene Münder. Obwohl seit einigen Jahren und vor allem in den Großstädten Functional Fitness Studios wie Pilze aus dem Boden schießen, ist die Technik noch nicht bei jedem angekommen. Mit zuckenden Muskeln wird man im eigenen Studio also schnell zum Tagesgespräch und vermutlich auch zum Verkaufsförderer, denn spätestens jetzt legen die meisten misstrauischen Sportkameraden ihren Unglauben ab und wollen auch einmal testen.
Die erste Frage zielt dabei in der Regel auf das Funktionsprinzip ab, welches wir eingangs schon erklärt hatten. Der Einsatz im Sport ist Ziel der zweiten Frage, die man am besten demonstriert. Der deutsche Distributor von Powerdot, ACS, nutzt dafür den Begriff Booster. Das trifft den Kern der Funktion sehr gut, denn auch wenn man EMS auch singulär ohne körperliches Training einsetzen könnte, so ist es doch additiv weitaus effektiver. Ein Beispiel aus unserem Spinning-Test: das gewählte Kraftausdauerprogramm steuert beide Quadrizeps-Elektroden parallel an und läuft 33 Minuten. In diesem Zeitrahmen durchläuft das Programm verschiedene Modi, die den gewählten Muskel aufwärmen und in Folge mit einer progressiven Belastungssteigerung trainieren, bevor das Programm wieder langsam und entlastend herunterfährt. Während dieses Programms lässt sich mit gleicher Intensität Pedalieren, ohne dabei aber zu viel Bremsdruck am Schwungrad aufbauen zu müssen. Die Intensitätssteigerung wählt man am Smartphone, nicht am Bike! Den deutlichen Vorteil spürt man sofort: die Kniebelastung bleibt sehr gering, da der Widerstand recht gering bleiben kann. Der Muskel jedoch kann je nach Intensitätseinstellung ganz beliebig mit immer mehr Stimulation konfrontiert werden. Mit etwas Training und Gewöhnung an diese neue Trainingsform lässt sich schon nach wenigen Einheiten und Tagen die Intensität deutlich steigern. Die Stufe 100, von Powerdot als Maximum ausgegeben, wird aber vermutlich nie ein Sportler erreichen können. 

Definitiv gibt es je nach Trainingstand immer ein Level, bei dem der Pegel zwischen „noch ertragbar“ und „unerträglich“ den aktuellen Endpunkt der Stimulation vorgibt. Das progressive Trainingsprinzip mit einer ansteigenden Belastung bis hin zu einem Peak als Trainingsreiz für die muskuläre Verbesserung bleibt dabei voll erhalten.
Grundsätzlich ist das Empfinden der Elektromuskelstimulation individuell unterschiedlich, wobei die Regeneration wohl von fast jedem als sehr angenehm empfunden werden. Die Trainingstimulation darf und muss ein wenig fordernder ausfallen, bewegt sich aber im Rahmen zwischen einem sehr subjektiven „passt schon“ und „jetzt zwickts aber ganz ordentlich“.
Training vs EMS-Training
Was ist nun also der genaue Unterschied zum klassischen Radtraining? Vor allem die Zeitersparnis macht sich sehr wohltuend bemerkbar. Die geringere Gelenkbelastung gestaltet das Training vor allem für Fahrer mit Kniebeschwerden viel leichter und das gilt natürlich explizit für das KA-Training. Im konditionellen Bereich lässt sich ebenfalls mit EMS arbeiten, sowohl auf der Couch, als auch auf dem Rad. Powerdot rät davon aber ab, um Unfälle zu vermeiden. Wir haben auch das probiert und würden in diesem Fall die Nutzung unter einer komplett deckenden Hose und an den Wanden nur mit Bandagen empfehlen.
Auch das Programm der muskulären Ausdauer folgt der progressiven Belastungssteigerung, hat aber keine deutlichen Spitzen wie bei der Kraftausdauer und läuft 46 Minuten. Wer länger fährt, kann das Programm ein zweites Mal laufen lassen. So durchgeführt, wird schnell klar, was ein solches High-End Trainingssystem leisten kann: Effizienz. Ist bei einem doppelten Programmdurchlauf über 1,5 Stunden das Training beendet, fühlt sich der trainierte Muskel wirklich gefordert an – eher so wie nach einer 6-stündigen Ausfahrt. Mangels wissenschaftlicher Analysen können wir dieses rein subjektive Gefühl natürlich nicht belegen. Man gewinnt aber doch den Eindruck, dass etwas geleistet wurde, was deutlich über der Norm liegt und das in einer recht kurzen Zeit und ohne Überlastung. Übertragen auf uns Radfahrer trifft vielleicht ein gleich langes Training des runden Tritts noch am ehesten. Wer schon einmal ganz intensiv versucht hat die vollen 360 Grad einer Kurbelumdrehung und möglichst gleichmäßig zu Drücken und zu Ziehen weiß, wie anstrengend und auch effektiv das ist. Meist weniger für die Rotationseffizienz, offensichtlicher aber für die genutzte Muskulatur.