3) Der Trainingsplan

Bei einer guten und effektiven Saisonvorbereitung kommt man  nicht um einen Trainingsplan drum herum. Für individuelle Beratung empfiehlt sich der Gang zu einem Coach, welches aber kostspielig ist. Alternativ kann man sich beispielsweise auch an Plänen bedienen, die den Nutzern von Zwift zu Verfügung gestellt werden, die in Zusammenarbeit mit professionellen Coaches entwickelt werden. Abgestimmt auf die Fähigkeiten sind die geführten Intervalle leicht zu verfolgen und trotzdem herausfordernd.

Die Unterteilung der Pläne erfolgt in: Anfänger, Intermädier, Fortgeschrittene und Alle. Weiter gibt es die Möglichkeit nach verfügbaren Stunden zu auswählen und welches Ziel man mit dem Plan verfolgt. Die Farbe der einzelnen Workouts bestimmen, worauf der Fokus auf der jeweiligen Fahrt liegt und welcher Bereich trainiert wird. Grau steht für Erholung, blau für Ausdauer, grün für Tempo und rot für den anaeroben Bereich.

Plan ist also nicht gleich Plan, daher immer genau die Beschreibung durchlesen!

Die Anfänger- Pläne sind darauf ausgelegt den Fahrer in das strukturierte Training einzuführen und die Fitness im Allgemeinen zu stärken. Für Neulinge und Wiedereinsteiger lohnt sich also das Workout Zwift 101: Cycling genauer anzuschauen. Fünf Workouts, die in das regelmäßige Training einführen und auf den Rampen Test vorbereiten. Der Rampen Test ist notwendig, um den FTP-Wert zu ermitteln (Functional Treshold Power), der als Basiswert für alle weiteren Einheiten gilt.

Der regelmäßige Gang auf die Rolle ist verinnerlicht? Dann kann man, um die Motivation nicht zu verlieren, einen Blick in die Liste der Group Rides werfen und erste Erfahrung beim Fahren in der Gruppe sammeln.

Für die schon etwas ambitionierteren Fahrer auf intermädieren Level gibt es die Erweiterung der Einheiten. Pläne auf diesem Level erfordern eine gewisse Grundfitness, da sie sich an einem spezifischen Bereich der Fitness wie Ausdauer und Sprintfähigkeit fokussieren.

Auch fortgeschrittene Fahrer kommen mit Zwift gut in die neue Saison. Speziell auf Rennen ausgelegte Pläne können von Fahrer ausgewählt werden, die bereits eine sehr gute Grundfitness haben. Beispielsweise der Crit Crusher fokussiert sich auf spezifische Intensitäten wie Sprints und Breakaways. Die Workouts funktionieren gut in Kombination mit den Rennen, die täglich auf Zwift zu finden sind. Die Rennen sind hart und ehrlich und erlauben keine Fehler. Wer nicht ab Sekunde 1 Vollgas gibt, landet Wohl oder Übel im Grupetto.

Und immer daran denken: Erholung ist so wichtig wie das Training selbst. Nur durch gezielte Pausen wird man stärker. Daher sind die Pläne zeitlich eingeteilt und Pausen zwischen den Einheiten bewusst eingeplant. Verpasste Workouts können nicht nachgeholt werden und zukünftige nicht vorgezogen.

4) Bereite den Trainingsort vor

Da der Indoor-Trainer vermutlich in der Wohnung oder in der Garage aufgestellt wird, kann man von der kontrollierten Umgebung profitieren. Kein Gegenwind, kein Regen und auch kein Verkehr. Man kann sich voll und ganz auf das Training konzentrieren, anstatt auf störende Faktoren achten zu müssen.

Um das Training drinnen so angenehm wie möglich zu machen, empfiehlt es sich, folgende Dinge vor dem Training vorzubereiten:

Matte und Handtuch

Indoor-Training hat einen Nachteil: es gibt keinen kühlenden Fahrtwind. Beim Trainieren schwitzt man somit mehr als üblich. Eine Matte auf dem Boden und ein Handtuch in Griffweite ist zu empfehlen. Eine Matte unter Rolle und Rad verringert nebenbei auch die Vibration und den Lärm, welches das Fahren verursacht.

Ventilatoren

Um nicht komplett zu überhitzen, weniger zu schwitzen und um ein wenig Fahrtwind zu spüren, ist die Anschaffung eines Ventilators fast unumgänglich. Hier aufpassen, dass man nicht im Zug sitzt und den Hals oder Nacken auskühlen lässt.

Tisch

Um schnell Dinge wie Handy und Trinkflaschen parat zu haben, kann man die Rolle in der Nähe eines Tisches aufbauen oder einen kleinen Tisch neben die Rolle stellen. Hier gibt es von Küchentisch bis eigens für Rollentraining entwickelte Tablethalter diverse kreative Lösungen. Der Laptop mit dem offenen Programm findet ebenfalls auf dem Tisch seinen Platz. Auch denkbar ist die Kombination aus Tablet, zweitem Bildschirm und kabelloser Tastatur, um die Nutzung der Shortcuts easy zu gestalten.

Kopfhörer

Für das letzte bisschen Motivation läuft auf den Ohren die Lieblingsplaylist. Lange, entspannte Einheiten kann man nutzen, um mal wieder bei den Bekannten durch zu klingeln oder auf dem zweiten Bildschirm die Lieblingsserie nachzuholen.

Companion App

Companion Apps sind Apps, die wiederum andere Apps oder Hardware unterstützen. Für viele Geräte wie den Powermeter oder den Boardcomputer werden solche Companion Apps benötigt und auch das Steuern bei Zwift kann man sich mit der Zwift Companion App erleichtern. Einmal über das gleiche Netzwerk gekoppelt kann man die App als Spielcontroller nutzen. Im Activity Feed erhält man Einblick bis ins kleinste Detail in die Fahrt und auch das Kommunizieren mit anderen Fahrern geht in der App leicht von der Hand.

Sitzcreme

Und zu guter Letz: Gerade auf der Rolle lohnt sich der Griff in die Dose. Die Bewegungen sind durch das dauerhafte treten intensiver und die Bib ist schneller durchgeschwitzt durch den fehlenden Wind.  Um die nächste Einheit genauso bequem zu absolvieren, empfiehlt sich auch auf der Rolle die regelmäßige Nutzung von Sitzcreme.

Zwift bietet neuen Teilnehmer eine siebentägige Testphase, um die Plattform kennenzulernen. Im Anschluss kostet die Nutzung 14,99 Euro pro Monat. Das Abo hat keine Mindestlaufzeit. Im Online Shop erhält man zudem das nötige Equipment von Rollentrainer bis Bekleidung.